Ansia e problemi di sonno: come riconoscerli e affrontarli in modo naturale

Ansia e insonnia sono due disturbi spesso intrecciati tra loro: l’una alimenta l’altra in un circolo vizioso che può compromettere seriamente il benessere psicofisico. L’ansia notturna, infatti, può rendere difficile addormentarsi o provocare risvegli frequenti, mentre la mancanza di sonno a lungo termine amplifica la reattività emotiva e lo stress. 
Per fortuna, esistono numerosi rimedi naturali per ansia e insonnia i cui benefici sono confermati da studi scientifici. In questo articolo esploreremo come l’ansia influisce sul sonno, quali sono i sintomi dell’insonnia da ansia e, soprattutto, quali rimedi naturali possono aiutare a ripristinare l’equilibrio psicofisico, a partire dal respiro fino al ruolo del CBD e delle piante rilassanti. 
Ricordiamo che questo articolo ha solo finalità informative e non sostituisce il parere medico. Se soffri di insonnia cronica o ansia severa, è importante consultare un professionista della salute. 

Cos’è l’ansia e come influisce sul sonno 

L’ansia è una risposta normale allo stress, che può avere radici anche molto profonde. Quando si cronicizza, o si manifesta senza una apparente causa reale, può alterare il sistema nervoso, rendendo difficile rilassarsi e dormire.  
In particolare, l’ansia provoca: 

• iperattivazione corticale 
• rilascio eccessivo di cortisolo (ormone dello stress) 
• riduzione della melatonina e della serotonina 

Uno studio pubblicato dal National Institutes of Health mostra come i disturbi d’ansia siano tra le principali cause dell’insonnia cronica nei soggetti adulti. 

Cause più frequenti dell'insonnia da ansia 

L’insonnia da ansia si distingue da altre forme di insonnia perché è spesso associata a pensieri ricorrenti, ipercontrollo e una sensazione costante di “pericolo imminente”. I motivi che inducono il soggetto ad avere difficoltà ad addormentarsi (o a riaddormentarsi) possono essere svariati: 

Consulta anche il nostro articolo per saperne di più sulle cause generiche dell’insonnia. 

Sintomi dell'insonnia da ansia da non sottovalutare 

Quando l'ansia inizia a minare il riposo, diversi segnali ci avvertono che qualcosa non va. 

• Molte persone sperimentano una persistente difficoltà ad addormentarsi, rimanendo svegli nel letto mentre la mente continua a correre senza freni. 
• Durante la notte, i risvegli frequenti accompagnati da un inspiegabile senso di allarme interrompono il ciclo del sonno.  
• Particolarmente fastidiosa è la sensazione di ansia che può manifestarsi durante il sonno stesso, con episodi in cui ci si sveglia all'improvviso con il cuore che batte forte e veloce.  

Per fortuna, in genere, si tratta di episodi innocui, ma che comunque impattano in modo significativo sulla vita della persona che ne soffre, con conseguenze anche durante il giorno: una costante sensazione di stanchezza, irritabilità e calo della capacità di concentrazione che può compromettere le normali attività. 

Le conseguenze dell'insonnia da ansia sul benessere psicofisico 

La privazione di sonno ha, purtroppo, effetti significativi sul benessere psicofisico. Numerosi studi hanno sottolineato come la mancanza di un riposo adeguato possa compromettere l'equilibrio emotivo, aumentando il rischio di disturbi dell'umore come ansia e depressione. Inoltre, il sistema immunitario risente negativamente della carenza di sonno, rendendo l'organismo più suscettibile a infezioni e malattie. La pressione sanguigna può aumentare, accrescendo il rischio di ipertensione e problemi cardiovascolari. Sul piano cognitivo, la memoria e la capacità di concentrazione possono diminuire, influenzando negativamente le prestazioni quotidiane.  

Rimedi naturali per l'insonnia da ansia 

Diversi approcci naturali possono aiutare ad affrontare ansia e insonnia in modo sinergico. Ecco i più efficaci secondo la letteratura scientifica. 

1. Piante rilassanti, sostanze naturali e infusi 

La natura ci offre preziosi alleati contro l'insonnia attraverso piante dalle proprietà sedative naturali. La melissa, la passiflora e la camomilla sono particolarmente efficaci grazie alla loro capacità di agire sul GABA, il neurotrasmettitore responsabile del rilassamento nel nostro cervello. Secondo una review pubblicata sulla rivista scientifica Molecules nel 2017, queste erbe possono indurre un effetto calmante che favorisce un sonno più sereno e profondo. 

Un altro supporto naturale spesso utilizzato nei disturbi del sonno è la melatonina, un ormone prodotto naturalmente dal corpo per regolare il ritmo circadiano. In alcuni casi, soprattutto in presenza di jet lag, turni notturni o alterazioni del ciclo sonno-veglia legate all’ansia, può essere utile assumerla sotto forma di integratore. Tuttavia, è sempre consigliato chiedere il parere del medico prima di iniziare, per valutare dosaggio e modalità corrette di utilizzo. 

2. Olio al CBD 

Un altro valido supporto per dormire arriva dal CBD (cannabidiolo), che si è dimostrato efficace nel ridurre l'ansia notturna, migliorando la qualità del sonno. Il CBD ha molti benefici sul nostro corpo: agisce sul sistema endocannabinoide del nostro organismo, contribuendo a modulare le risposte allo stress e promuovendo uno stato di rilassamento naturale. Come evidenziato in uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research nel 20221, questo composto naturale estratto dalla Cannabis sativa può rappresentare un'alternativa interessante per chi soffre di disturbi del sonno, migliorandone significativamente la qualità e la durata. 

3. Meditazione e tecniche di respirazione 

La pratica della mindfulness, combinata con la respirazione diaframmatica e con la pratica del body scan, rappresenta un potente strumento naturale contro i disturbi del sonno. Queste tecniche agiscono direttamente sull'attività cerebrale, favorendo uno stato di rilassamento profondo che prepara al sonno. Numerosi studi scientifici confermano l'efficacia di questi approcci nel migliorare la qualità del sonno nelle persone che soffrono di insonnia cronica, evidenziando come la pratica regolare possa ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la continuità del riposo notturno. 

4. Routine serale e igiene del sonno 

Fondamentale (e spesso ignorata) è la routine serale, base di una corretta igiene del sonno a tutte le età.  

• Per favorire un sonno ristoratore, è importante mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi. 
• Allontanarsi dai dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto è fondamentale, poiché la luce blu può interferire con la produzione di melatonina.  
• Creare un ambiente ideale per il riposo rendendo la tua camera da letto buia, silenziosa e fresca.  
• Infine, introdurre nella routine serale piccoli rituali rilassanti, come sorseggiare un infuso calmante, dedicarsi a una lettura piacevole o praticare qualche respiro profondo, aiutando così il corpo e la mente a prepararsi naturalmente al sonno. 

5. Suoni rilassanti 

La musica binaurale, le frequenze delta e i rumori bianchi o rosa sono strumenti sonori che la scienza ha dimostrato efficaci nel ridurre l'iperattività cerebrale, aiutando così a creare le condizioni ideali per un sonno più profondo e ristoratore. 

6. Attività fisica e gestione dello stress 

Ultimo, ma non per importanza: praticare attività fisica moderata e costante assicura notevoli vantaggi per chi soffre di disturbi del sonno anche legati all’ansia. L'esercizio regolare contribuisce ad abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, mentre aumenta la produzione di serotonina ed endorfine, sostanze che favoriscono il benessere. Questi cambiamenti biochimici migliorano sia la latenza (il tempo necessario per addormentarsi) che la profondità del sonno. Per le persone che soffrono di ansia e insonnia, discipline come lo yoga risultano molto efficaci grazie alla loro capacità di combinare movimento fisico e tecniche di rilassamento. 

Il ruolo del sistema endocannabinoide nel sonno e nell’ansia 

Negli ultimi anni la scienza ha scoperto il ruolo centrale del sistema endocannabinoide  nella regolazione di numerose funzioni vitali, tra cui l’umore, il ciclo sonno-veglia e la risposta allo stress. Questo sistema è composto da recettori (CB1 e CB2), endocannabinoidi prodotti naturalmente dal corpo e enzimi che ne regolano l’attività. 

Il CBD non è psicoattivo ma interagisce con questi recettori favorendo un effetto riequilibrante e rilassante. Studi recenti suggeriscono che il CBD può: 

• migliorare la qualità del sonno in persone con insonnia cronica 
• ridurre la latenza dell’addormentamento 
• favorire un sonno più profondo e riposante. 

Quando rivolgersi a un professionista per curare l'insonnia da ansia 

Non sottovalutare la tua insonnia da ansia: meritiamo tutti di stare bene. È il momento di consultare un medico o uno psicoterapeuta se il disturbo dura da più di 3 settimane, se l’ansia notturna interferisce con la vita quotidiana o se hai notato un peggioramento progressivo del benessere psicofisico. Il medico di medicina generale saprà indirizzarti per escludere cause cliniche ed eventualmente seguire un percorso di psicoterapia. Ricorda, infatti, che l’ansia è un sintomo e, in quanto tale, si mostra per dirci che qualcosa non va.