Muskelkater nach dem Training ist eine weit verbreitete Erfahrung: Er betrifft Anfänger, Ausdauersportler, diejenigen, die für ihr Wohlbefinden trainieren, und diejenigen, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten. Mit anderen Worten, niemand ist wirklich davon ausgenommen. Der Sport, aber auch der Alltag konfrontieren uns oft mit dieser Form von Schmerzen, die ebenso weit verbreitet wie wenig verstanden sind.
Technisch als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet, treten Muskelschmerzen nach dem Training zwischen 12 und 48 Stunden nach der körperlichen Anstrengung auf, unabhängig davon, ob es sich um eine besonders intensive Aktivität oder einfach um eine für den Körper ungewohnte Bewegung handelt. Die betroffenen Bereiche? So ziemlich alle, ohne Unterschied: von den Quadrizeps bis zu den Waden, vom Rücken bis zu den Brustmuskeln. Und es muss nicht unbedingt nur ein Muskel betroffen sein. In den meisten Fällen kann das Gefühl tatsächlich diffus sein.
Die Ursachen zu verstehen, ist der erste Schritt, um eine längere Pause aufgrund dieser Art von Verletzungen zu vermeiden. In den nächsten Abschnitten werden wir die wirksamsten Heilmittel und Präventionsstrategien unter die Lupe nehmen, um die Intensität der Beschwerden zu verringern und die Kontinuität des Trainings aufrechtzuerhalten.
Warum treten nach dem Training Muskelschmerzen auf?
Bei exzentrischen Kontraktionen erleiden die Muskelfasern Mikroverletzungen. Diese Mikrorisse lösen eine lokale Entzündungskaskade aus.
Zu den Faktoren, die die Schwere von DOMS verstärken, gehören eine zu schnelle Steigerung der Intensität oder des Umfangs der Übungen, explosive Bewegungen oder intensive Richtungswechsel, unzureichende Nachtruhe, mangelhafte Ernährung und unzureichende Flüssigkeitszufuhr, wodurch die Ausscheidung von Muskeltoxinen verlangsamt wird.
Wirksame natürliche Heilmittel zur Linderung von Muskelschmerzen
Um Muskelkater nach dem Training auf natürliche und effektive Weise zu lindern, gibt es mehrere bewährte Strategien:
1.Sportmassage
Laut einigen Studien kann eine tiefgehende Massage durch einen qualifizierten Therapeuten den venösen und lymphatischen Rückfluss verbessern, Ödeme verringern und fasziale Verspannungen lösen. Kontrollierte Studien zeigen eine signifikante Abnahme der Schmerzintensität 48 Stunden nach dem Training.
- Aktive Erholung
Statt völliger Ruhigstellung empfiehlt es sich, 10–15 Minuten leichtes Radfahren, Spazierengehen oder sanftes Schwimmen durchzuführen, um die Sauerstoffzufuhr zu den Geweben aufrechtzuerhalten und den Abbau von Stoffwechselabfällen zu beschleunigen. Dies fördert die Auflösung der sogenannten DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
- Kältetherapie oder kalte Duschen
Kälteeinwirkung führt zunächst zu einer Vasokonstriktion, gefolgt von einer reaktiven Vasodilatation – dem sogenannten „Pump-Effekt“. Dieser hilft, Entzündungen abzutransportieren. Diese Methode ist besonders im Ausdauersport oder nach hochvolumigen Trainingseinheiten weit verbreitet.
4.Graduierte Kompression
Kompressionsstrümpfe oder -bänder reduzieren venösen Rückstau und unterstützen die sogenannte Venenpumpe – den Mechanismus, der das Blut von den Füßen zum Herzen zurückführt. Der schmerzlindernde Effekt ist meist moderat, aber konstant, besonders hilfreich bei Muskelkater in den Beinen nach langen Laufeinheiten.
5.Topische Cremes und Salben
Das Auftragen von Muskelcremes – eventuell mit CBD, Arnika oder Menthol – kann eine oberflächliche Vasodilatation bewirken und somit eine leichte entzündungshemmende Wirkung entfalten. Dies kann Linderung bei Muskelschmerzen in den Oberschenkeln, Armen oder im unteren Rückenbereich bringen.
Wenn die Beschwerden stark sind, kann man Massage, kurze aktive Erholung und topische Anwendungen kombinieren. Konkret: 5 Minuten auf dem Heimtrainer, eine tiefgehende Massage und Creme auf die schmerzenden Stellen auftragen.
Ernährung und Nahrungsergänzung zur Förderung der Muskelregeneration
Eine ausgewogene und gezielte Ernährung kann entscheidend zu einer effektiven Muskelregeneration beitragen. In diesem Abschnitt analysieren wir die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsmittel.
1. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3, Magnesium, Kurkuma
- Die in fettem Fisch und Leinsamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind hervorragende Verbündete für Sportler. Einige Studien an übergewichtigen Personen haben die Vorteile ihrer Einnahme gezeigt. Eine Menge zwischen 1 und 3 Gramm pro Tag kann nämlich Muskelschmerzen und bestimmte Entzündungsmarker nach dem Training reduzieren.
- Magnesium hingegen ist ein Mineralstoff, der an Hunderten von Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. Es hilft bei der Energieproduktion und fördert die Muskelentspannung, weshalb viele es vor dem Schlafengehen oder nach intensiven Trainingseinheiten einnehmen.
- Schließlich enthält Kurkuma, das berühmte gelbe Gewürz, Curcumin. Was ist das? Einfach gesagt, ein starkes natürliches Entzündungshemmer, das auf bestimmte Entzündungsmechanismen im Körper wirkt und dabei helfen kann, Muskelschmerzen und -steifheit nach intensivem Training zu lindern.
2. CBD als natürliche Unterstützung zur Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training
Cannabidiol interagiert mit dem Endocannabinoidsystem, indem es die Schmerzschwelle moduliert und Entzündungen lindert. Eine aktuelle Studie zeigt außerdem, dass es zu einer Verbesserung der Marker für Muskelschäden und damit zu einer schnelleren Genesung führen kann.
Wer auf der Suche nach einer praktischen und gezielten Unterstützung zur Behandlung von Muskelschmerzen oder zur Optimierung der Erholung ist, findet wirksame Lösungen in speziellen Formulierungen wie EU4Dol Plus, das eine natürliche entzündungshemmende Wirkung hat und bei Muskelermüdung oder lokalen Verspannungen hilft. Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, kann EU4Sport dank seiner Zusammensetzung, die den Körper vor körperlicher Aktivität unterstützt und eine schnellere und effektivere Erholung nach dem Training fördert, ein umfassender Verbündeter vor und nach dem Training sein.
Muskelschmerzen vorbeugen: 8 praktische Tipps
- Flüssigkeitszufuhr und Mineralstoffe: Füllen Sie Flüssigkeit, Natrium, Kalium und Magnesium wieder auf, insbesondere bei starkem Schwitzen. Eine Trinkflasche mit Wasser und Elektrolyten während und nach dem Training ist eine einfache, aber wichtige Maßnahme.
- 2. Gezielte Steigerung: Wenn Sie keinen Personal Trainer haben, steigern Sie die Belastung oder das Volumen um maximal 10 % pro Woche.
- Dynamisches Aufwärmen: Führen Sie vor Beginn des Trainings 10-15 Minuten lang Mobilitäts- und Aktivierungsübungen durch, um die Muskeltemperatur zu erhöhen.
- Richtige Technik: Halten Sie die richtigen Positionen ein, um Muskelschmerzen im Rücken und Kompensationen an Knien und Schultern zu reduzieren.
- Aktives Auskühlen: Führen Sie nach intensiver Anstrengung einige Minuten lang leichte Aktivitäten durch, um den venösen Rückfluss zu fördern und DOMS zu mildern.
- 6. Qualitativ hochwertiger Schlaf: Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht, um den nächtlichen GH-Spitzenwert zu nutzen, der für die Muskelregeneration entscheidend ist.
- Leichtes Stretching: Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training, aber ohne Übertreibungen, die Mikroverletzungen verschlimmern könnten.
- Routine nach dem Training: Integrieren Sie sofort die bisher empfohlenen Maßnahmen wie eine kühle Dusche, Flüssigkeitszufuhr, einen proteinhaltigen Snack und 5 Minuten Foam-Roller.
Wann sollte man sich wegen Muskelschmerzen Sorgen machen?
DOMS sind physiologisch, aber es gibt einige Warnsignale, auf die man achten sollte:
- Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten oder sich mit der Zeit verschlimmern;
- starke Schwellungen und Funktionsverlust, insbesondere wenn die Schmerzen die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen;
- akute, punktuelle Schmerzen unmittelbar nach der Bewegung: Dies könnte auf einen Muskelriss oder eine Sehnenverletzung hindeuten.
