Corpo in allerta, pensieri che corrono e la sensazione di giocarsi tutto in un attimo. Questo meccanismo inconscio può innescarsi in chiunque e non va stigmatizzato. Una prova importante, infatti, può far “stringere” il respiro e accelerare i pensieri. Non è fragilità: è una risposta che coinvolge mente e corpo e che, se compresa, può essere gestita in modo efficace e sicuro. L’ansia da prestazione è una delle forme più diffuse di ansia situazionale: vediamo cosa la innesca, quando può manifestarsi e quali sono i rimedi naturali più efficaci. 

Cos’è l’ansia da prestazione 

In termini clinici parliamo di una forma circoscritta di ansia sociale: la preoccupazione è legata all’atto del “performare” e alla valutazione altrui. Il DSM-5 prevede lo specifier “performance-only” per indicare i casi in cui la paura è limitata al parlare o esibirsi in pubblico. Sul piano soggettivo, la sequenza è tipica: attenzione iper-selettiva all’errore, tensione muscolare, tachicardia, respiro corto, mente che si blocca. Distinguere questo stato dall’ansia di tratto (tendenza stabile a preoccuparsi) aiuta a scegliere interventi più mirati. 

Tra i campanelli d’allarme più frequenti:  

• sudorazione e mani fredde, 
• tremori, 
• nodo allo stomaco, 
• difficoltà a concentrarsi o a recuperare le informazioni studiate, 
• paura di “fare scena muta”.  

Questi segnali rispecchiano un’attivazione fisiologica intensa; non indicano scarso valore personale, ma un sistema in iper-allerta. Dormire poco nelle ore precedenti amplifica il fenomeno, mentre una notte insonne può aumentare l’ansia anche di circa il 30% il giorno dopo.  

Principali tipologie di ansia da prestazione 

Le situazioni cambiano, ma il meccanismo di fondo è simile: timore del giudizio, focus sul risultato, evitamento, ovvero la sottrazione attiva a pensieri, emozioni, situazioni o persone percepite come minacciose o spiacevoli. 

1. Ansia da prestazione sessuale 

Ciclo ansia-evitamento, effetti su desiderio/erezione/orgasmo. 
Nella ansia da prestazione sessuale l’attenzione si sposta dall’esperienza al “come sto andando” (spectatoring). Questo autocontrollo riduce l’eccitazione e alimenta il circolo ansia / calo della risposta / evitamento. 
Il modello cognitivo-affettivo di Barlow spiega bene la dinamica e orienta interventi come gli esercizi di sensate focus e la ristrutturazione delle credenze di prestazione. Sono utili anche quando compaiono preoccupazioni su desiderio, orgasmo o ansia da prestazione per l’erezione. 

2. Sportiva: pressione dell’esito e routine pre-gara 

Aspettative, classifiche e presenza del pubblico aumentano l’attivazione. Senza una corretta routine, l’eccesso di energia diventa frenante. Protocolli brevi di respirazione e auto-istruzioni orientate al compito migliorano il controllo dell’eccitazione. In generale, l’esercizio fisico regolare ha effetti ansiolitici piccoli-moderati ma consistenti. 

3. Lavoro/Studio: esami, colloqui, scadenze 

Nell'ansia da prestazione lavorativa (o ansia da prestazione da lavoro) e nello studio, la formula implicita spesso è “valgo se rendo”. Il test anxiety combina sintomi fisici e pensieri catastrofici. Livelli elevati aumentano il rischio di disagio emotivo e peggiori esiti. Interventi su strategie di apprendimento, esposizioni graduali ed esercizi di mindfulness riducono il carico percepito.  

4. Public speaking e performance artistiche 

Parlare davanti a un gruppo o salire su un palco concentra l’attenzione sull’errore possibile. La prevalenza di ansia da palcoscenico, ad esempio, è frequente nei musicisti. Una terapia cognitivo-comportamentale e le tecniche di gestione fisiologica risultano tra gli approcci più studiati per i benefici riscontrati. 

Cause e fattori di rischio 

Comprendere cosa alimenta l’ansia da prestazione rende più semplice intervenire: 

1. Cognizioni rigide: pensiero “tutto o nulla”, perfezionismo eccessivo, focalizzazione esclusiva sull’esito favoriscono l’ansia da prestazione. Ridurre standard irrealistici e riformulare l’errore come informazione è un primo passo concreto; 
2. Sonno scarso: dormire poco amplifica l’ansia; 
3. Caffeina: la caffeina pre-performance può disturbare la qualità del sonno e aumentare l’attivazione, soprattutto se assunta nelle ore serali 
4. Sedentarietà: l’attività fisica, anche moderata, è associata a minore rischio di ansia e a riduzioni dei sintomi negli adulti con disturbi d’ansia; 
5. Esperienze pregresse: un insuccesso significativo o un episodio imbarazzante possono condizionare le prove successive, specie se interpretati in chiave “sono fatto così” invece di “è andata così”. 

Rimedi naturali contro l’ansia da prestazione: cosa funziona davvero 

Quello che segue è un set di strumenti pratici e a basso rischio per combattere l’ansia da prestazione in maniera graduale. Se i sintomi sono intensi o persistono, confrontarsi con un professionista è sempre indicato. 

1. Tecniche rapide “on the spot”

• Respirazione lenta e biofeedback HRV: 2-5 minuti a ritmo lento (circa 5-6 atti/min) prima della prova migliorano la coerenza cardio-respiratoria e riducono l’ansia di stato. L’evidenza da meta-analisi indica un beneficio complessivo da lieve a moderato; 
• Rilassamento muscolare breve e grounding 5-4-3-2-1: riportano l’attenzione al compito e riducono la ruminazione immediata (utili come rimedi ansia da prestazione negli istanti che precedono la prova). 
  

2. Stile di vita e abitudini 

• Igiene del sonno: prepara la notte “strategica” (routine costante, luce schermata, stanza fresca). Dopo una notte insonne l’ansia aumenta sensibilmente: prevenire è più efficace che correggere; 
• Caffeina consapevole: se sensibile, evita dosi elevate e l’assunzione nelle 6-8 ore prima; l’EFSA ricorda che dosi singole fino a 200 mg sono in genere sicure, ma possono aumentare la latenza di addormentamento in soggetti suscettibili; 
• Movimento regolare: camminata veloce, allenamento di resistenza o attività aerobica leggera contribuiscono a ridurre i livelli di ansia nel tempo. 
  

3. Fitoterapia e integratori 

• Ashwagandha (Withania somnifera): revisioni sistematiche e il fact-sheet ODS/NIH riportano riduzioni di stress/ansia in alcune RCT, con qualità metodologica variabile; 
• L-teanina: uno studio recente indica possibili benefici su ansia e sintomi correlati.

4. Mindfulness e tecniche cognitive 

• Mindfulness-Based Programs: efficacia media su stress e ansia in popolazioni non cliniche e in contesti clinici; in uno studio RCT è risultata non inferiore all’escitalopram nel trattamento dei disturbi d’ansia; 
• Ristrutturazione del perfezionismo: interventi CBT mirati riducono pensiero dicotomico, paura dell’errore e procrastinazione, con ricadute positive sulla performance. 
  Si tratta di tecniche mentali per ansia da prestazione con un buon rapporto benefici/tempi. 

5. Prodotti al CBD 

Il cannabidiolo (CBD) non è psicoattivante come il THC.  
In contesti sperimentali di public speaking simulato, dosi singole intermedie hanno ridotto l’ansia rispetto al placebo, seguendo una tipica curva dose-risposta a U rovesciata. Le evidenze su impieghi prolungati restano eterogenee, con risultati contrastanti a seconda del dosaggio, della durata del trattamento e delle condizioni cliniche considerate. 

Focus sul CBD per combattere l’ansia da prestazione 

Il cannabidiolo (CBD) è oggetto di crescente interesse anche in relazione all’ansia da prestazione. Come dimostrano gli studi, la sua azione è multimodale: da un lato modula il sistema endocannabinoide, dall’altro interagisce con recettori serotoninergici come il 5-HT1A, meccanismo che potrebbe spiegare parte dei suoi effetti ansiolitici. 

Evidenze sperimentali sull’uso di CBD per ansia da prestazione 

In studi controllati che hanno simulato situazioni di forte esposizione sociale – ad esempio parlare in pubblico – il CBD ha dimostrato di ridurre i livelli di ansia soggettiva rispetto al placebo. L’efficacia sembra essere più marcata a dosi intermedie, seguendo una curva dose-risposta a U rovesciata (Bergamaschi et al., 2011). Queste ricerche, però, riguardano soprattutto l’uso acuto; non ci sono ancora dati solidi sull’efficacia del CBD a lungo termine. 

Sicurezza e precauzioni sull’uso di CBD per ansia da prestazione 

I principali studi e valutazioni istituzionali indicano un profilo di sicurezza generalmente favorevole, ma richiamano alla prudenza per la variabilità dei preparati e per la qualità metodologica non sempre uniforme degli studi.  

Restano inoltre da considerare gli effetti avversi più comuni (come sonnolenza, affaticamento e disturbi gastrointestinali) e, soprattutto, le possibili interazioni farmacologiche: il CBD, infatti, può inibire isoenzimi del citocromo P450 (fra cui CYP3A4 e CYP2C19), con potenziale impatto sui livelli plasmatici di numerosi farmaci; per chi è in terapia, è quindi imprescindibile il confronto con il medico prima di inserirlo nella routine di benessere. 

In sintesi, il CBD può rappresentare un supporto aggiuntivo in percorsi strutturati di gestione dell’ansia da prestazione, ma il suo impiego va guidato da indicazioni professionali. 

Nella valutazione di eventuali prodotti, ha senso privilegiare trasparenza di filiera e analisi di laboratorio indipendenti; in questa logica, linee come gli oli al CBD Eusphera pongono particolare attenzione alla qualità e alla sicurezza, elementi centrali per un uso responsabile.