Dolori muscolari post allenamento: cause, rimedi e strategie di recupero

I dolori muscolari post-allenamento sono un’esperienza comune e trasversale: colpiscono il principiante alle prime armi, l’appassionato di sport di endurance, chi si allena per benessere e chi si prepara per una competizione. In altre parole, nessuno è davvero escluso. Lo sport, ma anche la vita quotidiana, ci mettono spesso a confronto con questa forma di dolore, tanto diffusa quanto mal compresa.  
Capirne le cause è il primo passo per evitare di prolungare lo stop che consegue questo genere di traumi. Nei prossimi paragrafi passeremo sotto la lente d’ingrandimento i rimedi più efficaci e le strategie di prevenzione per ridurre l’intensità del fastidio e mantenere la continuità negli allenamenti. 

Cosa sono i dolori muscolari post allenamento

Definiti tecnicamente DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), i dolori muscolari post allenamento presentano il conto tra le 12 e le 48 ore dopo lo sforzo fisico, sia che si tratti di un’attività particolarmente intensa, sia semplicemente di un movimento insolito per il corpo.
Le zone interessate? Un po’ tutte, senza distinzione: dai quadricipiti ai polpacci, dalla schiena ai pettorali. E non è detto che a farne le spese sia solo un muscolo. Nella maggior parte dei casi, infatti, la sensazione può essere diffusa. 

Perché si avvertono dolori muscolari dopo l’allenamento? 

Durante contrazioni eccentriche, le fibre muscolari subiscono micro-lesioni. Queste micro-rotture innescano una cascata infiammatoria locale.  
I fattori che aumentano la severità dei DOMS includono un aumento troppo rapido dell'intensità o della quantità di esercizi, movimenti esplosivi o cambi di direzione intensi, riposo notturno insufficiente, alimentazione carente e scarsa idratazione, che rallenta l'eliminazione delle tossine muscolari. 

Rimedi naturali efficaci per ridurre i dolori muscolari 

Per alleviare i dolori muscolari post-allenamento in modo naturale ed efficace, esistono diverse strategie comprovate. 

1. Massaggio sportivo.  
   Secondo alcuni studi, un massaggio profondo, eseguito da un terapista qualificato, può migliorare il ritorno venoso e linfatico, riduce l’edema e scioglie le tensioni fasciali. Studi controllati mostrano una diminuzione significativa dell’intensità del dolore a 48 ore dall’allenamento. 
2. Recupero attivo.
   Piuttosto che immobilizzarsi, dedicare 10-15 minuti a cyclette leggera, camminata o nuoto blando per mantenere l’apporto di ossigeno ai tessuti e accelerare lo smaltimento dei prodotti di scarto, facilitando la risoluzione dei DOMS.
3. Crioterapia o docce fredde.
   L’esposizione al freddo induce vasocostrizione seguita da vasodilatazione reattiva, il cosiddetto “effetto pump”, che aiuta a drenare l’infiammazione. Si tratta di una pratica molto usata negli sport di endurance o dopo sessioni ad alto volume.
4. Compressione graduata.
   Calze o fasce compressive limitano il ristagno venoso e aiutano la pompa venosa, cioè quel meccanismo che riporta il sangue dai piedi al cuore. Il beneficio sul dolore è generalmente modesto ma costante, utile soprattutto per donare sollievo quando i dolori muscolari riguardano le gambe dopo lunghi allenamenti di corsa.
5. Creme e pomate topiche.
   Applicare una crema per i dolori muscolari o una crema per i dolori muscolari con CBD, arnica o mentolo può creare vasodilatazione superficiale e, di conseguenza, produrre un lieve effetto antinfiammatorio. Può essere di sollievo per dolori muscolari alle cosce, dolori muscolari alle braccia o fastidi localizzati alla zona lombare. 

Se il fastidio è intenso, è possibile combinare massaggio, breve recupero attivo e applicazione topica. In pratica: 5 minuti di cyclette, massaggio profondo e crema sulle zone interessate dal dolore. 

L’alimentazione e l’integrazione per favorire il recupero muscolare 

Un'alimentazione equilibrata e mirata può fare la differenza nel favorire un recupero muscolare efficace. In questo paragrafo analizziamo i principali alleati nutrizionali e integrativi. 

1. Integratori naturali: omega-3, magnesio, curcuma 

• Gli omega-3 presenti in pesci grassi e semi di lino sono ottimi alleati per chi fa sport. Alcuni studi su persone in sovrappeso hanno dimostrato i benefici derivanti dalla sua assunzione. Un quantitativo compreso tra 1 e 3 grammi al giorno, infatti, può ridurre il dolore muscolare e alcuni marcatori di infiammazione dopo l'allenamento. 
• Il magnesio, invece, è un minerale che partecipa a centinaia di processi nel nostro corpo. Aiuta a produrre energia e favorisce il rilassamento dei muscoli, motivo per cui molti lo assumono prima di dormire o dopo sessioni intense di allenamento. 
• La curcuma, ovvero la celebre spezia gialla, contiene curcumina. Di cosa si tratta? Semplicemente di un potente anti-infiammatorio naturale, che agisce su alcuni meccanismi dell'infiammazione nel corpo e può aiutare a mitigare il dolore e la rigidità muscolare dopo un esercizio intenso. 

2. Il CBD come supporto naturale per alleviare i dolori muscolari post-allenamento 

Il cannabidiolo interagisce con il sistema endocannabinoide modulando la soglia del dolore e alleviando le infiammazioni. Un recente studio indica inoltre che può produrre miglioramenti nei marker di danno muscolare per un recupero più rapido. 

Per approfondire leggi i nostri articoli su CBD e infiammazioni o CBD e tendinite, e scopri la gamma di oli di CBD Eusphera. 
Chi è alla ricerca di un supporto pratico e mirato per gestire i dolori muscolari o ottimizzare il recupero può trovare valide soluzioni in formulazioni specifiche come EU4Dol Plus, pensata per offrire un’azione antinfiammatoria naturale, utile in caso di affaticamento muscolare o tensioni localizzate. Per chi pratica sport in modo regolare, EU4Sport può rappresentare invece un alleato completo nel pre e post workout, grazie alla sua composizione studiata per sostenere l’organismo prima dell’attività fisica e favorire un recupero più rapido ed efficace dopo l’allenamento. 

Prevenire i dolori muscolari: 8 consigli pratici 

1. Idratazione e sali minerali: reintegra liquidi, sodio, potassio e magnesio soprattutto quando la sudorazione è elevata. Una borraccia con acqua e elettroliti durante e dopo il workout è un gesto davvero semplice ma importante. 
2. Progressione mirata: se non puoi farti seguire un personal trainer, aumenta carico o volume di massimo il 10% a settimana. 
3. Riscaldamento dinamico: esegui 10-15 minuti di mobilità e attivazione prima di iniziare l’allenamento per innalzare la temperatura muscolare. 
4. Tecnica corretta: mantieni le posizioni corrette per ridurre i dolori muscolari alla schiena e le compensazioni su ginocchia e spalle. 
5. Defaticamento attivo: dopo lo sforzo intenso, esegui qualche minuto di attività blanda per favorire il ritorno venoso e mitigare i DOMS. 
6. Sonno di qualità: dormi almeno 7 ore a notte per sfruttare il picco di GH notturno, cruciale nella riparazione muscolare. 
7. Stretching leggero: allunga la muscolatura dopo l’allenamento, ma senza eccessi che possano aggravare le micro-lesioni. 
8. Routine post-palestra: integra fin da subito i rimedi fin qui consigliati, come doccia fresca, idratazione, snack proteico e 5 minuti di foam-roller. 

Quando preoccuparsi dei dolori muscolari? 

I DOMS sono fisiologici, ma ci sono alcuni campanelli d’allarme a cui è bene prestare attenzione: 

• dolore che supera la settimana o peggiora nel tempo; 
• gonfiore marcato e perdita di funzionalità, specie se il dolore impedisce le attività quotidiane; 
• dolore acuto e puntiforme avvertito subito dopo il gesto: potrebbe indicare strappo o lesione tendinea. 

In questi casi, è opportuno rivolgersi a un medico o a un fisioterapista sportivo.