Quando il termometro sale, la tentazione di sospendere gli allenamenti è forte. Eppure allenarsi con il caldo offre anche dei vantaggi: l’organismo impara a dissipare meglio il calore, aumenta il volume plasmatico e - una volta riabbassata la temperatura esterna - si può correre o pedalare “a giri più bassi” sentendosi più leggeri. In questo articolo vedremo perché l’allenamento in estate va pianificato con cura, quali insidie evitare e, soprattutto, sette strategie concrete per godersi al meglio le sessioni outdoor nella stagione più calda dell’anno.
Allenarsi con il caldo d’estate: pro e contro
Allenarsi d’estate significa esporre il corpo a una sfida termica che innesca adattamenti potenti, ma che - se gestita male - può sfociare in effetti negativi: disidratazione o addirittura colpo di calore. Conoscere entrambi gli aspetti è il primo passo per programmare sedute sicure ed efficaci.
Benefici fisiologici dell’allenamento d’estate
Un protocollo di acclimatazione di 7-14 giorni, con carichi moderati in ambiente caldo (≈40 °C), come dimostrato dalla ricerca, può produrre diversi effetti positivi.
Vediamo i principali.
- Aumentare il VO₂max (potenza aerobica, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto) fino all’8% e migliorare il tempo su prova a cronometro;
- Espandere il volume plasmatico di ~6%, favorendo gittata cardiaca e termoregolazione;
- Rendere più efficiente la sudorazione, anticipandone l’insorgenza e abbassando la temperatura cutanea.
In pratica, i benefici di allenarsi con il caldo non si limitano all’estate: molti atleti notano un boost anche quando tornano ad allenarsi in un clima temperato.
Rischi e criticità di allenarsi con il caldo
L’esercizio in ambiente afoso accelera la perdita di liquidi (fino a 1,5 l/ora) e può comportare diversi effetti negativi. Vediamo i principali.
- Disidratazione con calo del 2% del peso corporeo e relativo drop di performance;
- Crampi, colpo di calore e confusione mentale se la temperatura interna supera i 40°C;
- Maggiore affaticamento per aumento della frequenza cardiaca e del lavoro respiratorio.
La NATA (National Athletic Trainers Association) ricorda che la prevenzione per un allenamento d’estate passa per idratazione, pause e protocolli di raffreddamento rapido in caso di emergenza. In altre parole, allenarsi con il caldo sì, ma solo se si hanno le giuste competenze per prevenire o gestire i possibili rischi.
7 consigli per allenarsi al meglio con il caldo d’estate
Chi vuole continuare l’allenamento d’estate può seguire queste regole pratiche per massimizzare i benefici e minimizzare gli imprevisti.
1. Acclimatati gradualmente al caldo
Dedica i primi 7-10 giorni a sedute brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità; il corpo ha bisogno di tempo per aumentare volume plasmatico e sudorazione efficiente. L’acclimatamento progressivo è la chiave per allenarsi d’estate senza sorprese.
2. Evita le ore più calde
Programma la sessione prima delle 10 o dopo le 18. Quando ciò non è possibile, scegli percorsi ombreggiati e riduci del 10-15% l’intensità prevista: meglio rallentare che saltare l’allenamento.
3. Idratati bene
Bevi 5-7 ml/kg due ore prima, sorseggia 150-250 ml ogni 15-20 minuti e ripristina il peso perso entro due ore dal termine. Per sforzi superiori a un’ora, aggiungi sodio (0,5-0,7 g/l) e carboidrati al 6-8%. Queste linee guida anti-disidratazione derivano dalle raccomandazioni cliniche per la prevenzione delle heat illness.
4. Usa abbigliamento tecnico, colori chiari e SPF
Tessuti traspiranti a micro-rete accelerano l’evaporazione; i colori chiari riflettono il calore solare. Completa con crema solare SPF 30+ resistente al sudore: la pelle protetta dissipa meglio il calore e riduce il rischio di colpi di calore superficiali.
5. Dai importanza al recupero
Il caldo impone un costo sistemico più alto: dormi almeno 7-8 ore, alterna docce tiepide/fredde post-sessione e cura la nutrizione con proteine (1,6-1,8 g/kg) e antiossidanti naturali. Il gel EU4Sport di Eusphera abbina CBD e arnica, offrendo un’applicazione topica perfetta per il post-workout.
6. Monitora i segnali del corpo
Vertigini, sete intensa nonostante la bevuta, brividi o sudorazione che improvvisamente si blocca sono campanelli d’allarme. Arresta l’esercizio, trova ombra, reidrata e raffredda il corpo con impacchi freddi. L’ascolto di sé è il sensore più affidabile per un allenamento con il caldo sicuro.
7. Integra consapevolmente (anche con il CBD)
Elettroliti, Omega-3 e, negli ultimi anni, prodotti a base di cannabidiolo (CBD) stanno entrando nei protocolli di recupero. Prima di integrare con questi prodotti, consulta un professionista e verificane la qualità (THC < 0,2% e certificazioni di purezza). Per un supporto mirato puoi valutare la linea Recupera di Eusphera, formulata proprio per ottimizzare il ripristino delle riserve.
CBD e allenamento estivo: cosa dice la ricerca
Le ricerche recenti mostrano che dosi di 60 mg di CBD per 6 giorni possono ridurre i marcatori di danno muscolare (es. mioglobina) e modulare favorevolmente le citochine infiammatorie. Altri studi controllati randomizzati indicano che l’ingestione di 50 mg di CBD non altera la termoregolazione in prova da tapis roulant a 34°C, ma contribuisce ad attenuare la risposta immunitaria (↓ IL-6) post-esercizio.
Dunque, si può dire che, in concreto, il CBD:
- non sostituisce acqua, sali o strategie di raffreddamento;
- può agire come modulatore dell’infiammazione e del dolore muscolare ritardato;
- è legale in Italia se privo di effetti psicoattivi e con THC nei limiti di legge.
Abbinarlo alle buone pratiche viste sopra rende l’allenarsi in estate più sostenibile, soprattutto in blocchi di allenamento ravvicinati.
L’allenamento in estate non è un nemico, ma uno strumento: con approccio graduale, idratazione mirata, abiti adeguati e recupero intelligente - magari supportato da integratori a base di CBD - si possono ottenere adattamenti che durano tutto l’anno. La chiave è restare in ascolto del proprio corpo e rispettare le raccomandazioni degli esperti.
