Lorsque les températures augmentent, la tentation de suspendre l'entraînement est forte. Pourtant, s'entraîner par temps chaud présente aussi des avantages : le corps apprend à mieux dissiper la chaleur, augmente le volume plasmatique et, une fois la température extérieure descendue, on peut courir ou faire du vélo à vitesse réduite, se sentant plus léger. Dans cet article, nous explorerons pourquoi l'entraînement estival doit être soigneusement planifié , les pièges à éviter et, surtout, sept stratégies pratiques pour optimiser les séances en extérieur pendant la saison la plus chaude de l'année.

Entraînement sous la chaleur estivale : avantages et inconvénients

S'entraîner en été, c'est exposer le corps à un défi thermique qui déclenche de puissantes adaptations , mais qui, mal géré, peut entraîner des effets négatifs : déshydratation, voire insolation. Comprendre ces deux aspects est la première étape pour planifier des séances sûres et efficaces.

Les bienfaits physiologiques de l'entraînement estival

Un protocole d’acclimatation de 7 à 14 jours, avec des charges modérées dans un environnement chaud (≈40°C), comme le démontrent les recherches, peut produire plusieurs effets positifs .

Voyons les principaux.

• Augmentez votre VO2max (puissance aérobie, ou le volume maximal d'oxygène que vous pouvez consommer par minute) jusqu'à 8 % et améliorez votre temps de contre-la-montre ;
• Augmente le volume plasmatique d’environ 6 %, favorisant le débit cardiaque et la thermorégulation ;
• Rendre la transpiration plus efficace , en anticipant son apparition et en abaissant la température de la peau.

En pratique, les bénéfices de l’entraînement sous la chaleur ne se limitent pas à l’été : de nombreux sportifs constatent un regain même lorsqu’ils reprennent l’entraînement sous un climat tempéré.

Risques et enjeux critiques de l'entraînement par temps chaud

Faire de l'exercice dans un environnement chaud accélère la perte de liquide (jusqu'à 1,5 litre/heure) et peut entraîner plusieurs effets négatifs . Examinons les principaux.

• Déshydratation avec une baisse de 2 % du poids corporel et une baisse des performances associée ;
• Crampes , coup de chaleur et confusion mentale si la température interne dépasse 40°C ;
• Fatigue accrue due à l’augmentation du rythme cardiaque et du travail respiratoire.

La NATA (National Athletic Trainers Association) nous rappelle que la prévention des entraînements estivaux passe par l'hydratation, les pauses et des protocoles de récupération rapide en cas d'urgence. Autrement dit, s'entraîner par temps chaud est acceptable, mais seulement si vous possédez les compétences nécessaires pour prévenir ou gérer les risques potentiels.

7 conseils pour mieux s'entraîner pendant la chaleur estivale

Ceux qui souhaitent continuer à s’entraîner en été peuvent suivre ces règles pratiques pour maximiser les bénéfices et minimiser les problèmes inattendus.

1. Acclimatez-vous progressivement à la chaleur

Consacrez les 7 à 10 premiers jours à des séances courtes (30 à 40 minutes) et de faible intensité ; le corps a besoin de temps pour augmenter son volume sanguin et transpirer efficacement. Une acclimatation progressive est essentielle pour un entraînement estival sans surprises.

2. Évitez les heures les plus chaudes

Planifiez votre séance avant 10 h ou après 18 h. Lorsque ce n'est pas possible, privilégiez les parcours ombragés et réduisez l'intensité prévue de 10 à 15 % : mieux vaut ralentir que sauter votre séance.

3. Bien s'hydrater

Boire 5 à 7 ml/kg deux heures avant, boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes et reprendre le poids perdu dans les deux heures suivant la fin de l'effort. Pour les efforts de plus d'une heure, ajouter du sodium (0,5 à 0,7 g/l) et des glucides à 6 à 8 %. Ces recommandations anti-déshydratation sont issues des recommandations cliniques pour la prévention des coups de chaleur.

4. Portez des vêtements techniques, des couleurs claires et un FPS

Les tissus micromesh respirants accélèrent l'évaporation ; les couleurs claires reflètent la chaleur du soleil. Terminez avec une crème solaire SPF 30+ résistante à la transpiration : une peau protégée dissipe mieux la chaleur et réduit le risque d'insolation superficielle.

5. Accorder de l'importance à la récupération

La chaleur a des conséquences néfastes sur votre organisme : dormez au moins 7 à 8 heures, alternez douches chaudes et froides après l’entraînement et privilégiez une alimentation riche en protéines (1,6 à 1,8 g/kg) et en antioxydants naturels. Le gel EU4Sport d’Eusphera, qui associe CBD et arnica, offre une application topique idéale après l’entraînement.

6. Surveillez les signaux de votre corps

Des étourdissements, une soif intense malgré l'absorption d'alcool, des frissons ou une transpiration qui s'arrête brusquement sont des signes avant-coureurs. Arrêtez l'exercice, mettez-vous à l'ombre, réhydratez-vous et rafraîchissez votre corps avec des compresses froides. Être à l'écoute de soi est le meilleur indicateur pour un entraînement thermique sans danger.

7. Intégrer consciemment (même avec du CBD)

Les électrolytes, les oméga-3 et, ces dernières années, les produits à base de cannabidiol (CBD) sont de plus en plus populaires dans les protocoles de récupération. Avant de prendre ces compléments, consultez un professionnel et vérifiez leur qualité (THC < 0,2 % et certifications de pureté). Pour un soutien ciblé, pensez à la gamme Recupera d'Eusphera , spécialement formulée pour optimiser la reconstitution des réserves .

CBD et entraînements d'été : ce que disent les recherches

Des recherches récentes montrent que des doses de 60 mg de CBD pendant 6 jours peuvent réduire les marqueurs de lésions musculaires (par exemple, la myoglobine) et moduler favorablement les cytokines inflammatoires. D'autres études contrôlées randomisées indiquent que l'ingestion de 50 mg de CBD n'altère pas la thermorégulation lors d'un test sur tapis roulant à 34 °C, mais contribue à atténuer la réponse immunitaire post-exercice (↓ IL-6) .

Ainsi, on peut dire que, concrètement, le CBD :

• ne remplace pas l’eau, les sels ou les stratégies de refroidissement ;
• peut agir comme un modulateur de l’inflammation et des douleurs musculaires retardées ;
• Il est légal en Italie s'il n'a pas d'effets psychoactifs et contient du THC dans les limites légales.

En le combinant avec les meilleures pratiques vues ci-dessus, l’entraînement d’été devient plus durable, en particulier dans des blocs d’entraînement rapprochés.

L'entraînement estival n'est pas un ennemi, mais un outil : avec une approche progressive, une hydratation ciblée, des vêtements adaptés et une récupération intelligente, éventuellement complétée par des compléments de CBD , vous pouvez réussir des adaptations durables tout au long de l'année. L'essentiel est d'écouter son corps et de suivre les recommandations des experts.