Wenn das Thermometer steigt, ist die Versuchung groß, das Training auszusetzen. Doch das Training bei Hitze hat auch Vorteile: Der Körper lernt, Wärme besser abzuleiten, das Plasmavolumen steigt und sobald die Außentemperatur wieder sinkt, kann man mit weniger Anstrengung laufen oder Rad fahren und fühlt sich leichter. In diesem Artikel erfahren Sie, warum das Training im Sommer sorgfältig geplant werden muss, welche Fallstricke es zu vermeiden gilt und vor allem sieben konkrete Strategien, um die Outdoor-Einheiten in der heißesten Jahreszeit optimal zu genießen.
Training bei sommerlicher Hitze: Vor- und Nachteile
Training im Sommer bedeutet, den Körper einer thermischen Herausforderung auszusetzen, die starke Anpassungen auslöst, aber – wenn sie schlecht gehandhabt wird – zu Dehydrierung oder sogar zu einem Hitzschlag führen kann. Beide Aspekte zu kennen, ist der erste Schritt zur Planung sicherer und effektiver Trainingseinheiten.
Physiologische Vorteile des Sommertrainings
Ein 7- bis 14-tägiges Akklimatisierungsprogramm mit moderaten Belastungen in einer heißen Umgebung (≈40 °C) kann, wie Untersuchungen gezeigt haben, verschiedene positive Effekte haben. Sehen wir uns die wichtigsten an.
Erhöhung der VO₂max (aerobe Leistungsfähigkeit, d. h. die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute) um bis zu 8 % und Verbesserungen bei Disziplinen mit Zeitmessung;
Erhöhung des Plasmavolumens um ~6 %, was das Herzzeitvolumen und die Thermoregulation fördert;
Effizienteres Schwitzen, da es früher einsetzt und die Hauttemperatur senkt.
In der Praxis beschränken sich die Vorteile des Trainings bei Hitze nicht nur auf den Sommer: Viele Sportler bemerken auch dann einen Leistungsanstieg, wenn sie wieder in einem gemäßigten Klima trainieren.
Risiken und kritische Punkte beim Training bei Hitze
Das Training in schwüler Umgebung beschleunigt den Flüssigkeitsverlust (bis zu 1,5 l/Stunde) und kann verschiedene negative Auswirkungen haben. Sehen wir uns die wichtigsten an.
Dehydrierung mit einem Gewichtsverlust von 2 % und damit einhergehender Leistungsminderung;
Krämpfe, Hitzschlag und Verwirrtheit, wenn die Körpertemperatur 40 °C überschreitet;
Erhöhte Ermüdung durch Anstieg der Herzfrequenz und der Atemarbeit.
Die US-amerikanische NATA (National Athletic Trainers Association) erinnert daran, dass Prävention beim Training im Sommer durch Flüssigkeitszufuhr, Pausen und schnelle Abkühlungsmaßnahmen im Notfall gewährleistet wird. Mit anderen Worten: Trainieren bei Hitze ist möglich, aber nur, wenn man über die richtigen Kenntnisse verfügt, um mögliche Risiken zu vermeiden oder zu bewältigen.
7 Tipps für optimales Training bei sommerlicher Hitze
Wer im Sommer weiter trainieren möchte, kann diese praktischen Regeln befolgen, um den Nutzen zu maximieren und unvorhergesehene Ereignisse zu minimieren.
Gewöhnen Sie sich allmählich an die Hitze. Widmen Sie die ersten 7-10 Tage kurzen Trainingseinheiten (30-40 Minuten) mit geringer Intensität; der Körper braucht Zeit, um das Plasmavolumen zu erhöhen und effizient zu schwitzen. Eine schrittweise Akklimatisierung ist der Schlüssel zu einem Training im Sommer ohne Überraschungen.
Vermeiden Sie die heißesten Stunden. Planen Sie Ihre Trainingseinheit vor 10 Uhr oder nach 18 Uhr. Wenn dies nicht möglich ist, wählen Sie schattige Strecken und reduzieren Sie die geplante Intensität um 10-15 %: Es ist besser, langsamer zu trainieren, als das Training ausfallen zu lassen.
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie zwei Stunden vorher 5-7 ml/kg, nehmen Sie alle 15-20 Minuten 150-250 ml zu sich und gleichen Sie den Gewichtsverlust innerhalb von zwei Stunden nach dem Training aus. Bei Anstrengungen von mehr als einer Stunde fügen Sie Natrium (0,5-0,7 g/l) und 6-8 % Kohlenhydrate hinzu. Diese Richtlinien gegen Dehydrierung stammen aus den klinischen Empfehlungen zur Vorbeugung von Hitzekrankheiten.
Tragen Sie Funktionskleidung in hellen Farben und mit Lichtschutzfaktor. Atmungsaktive Mikro-Netzgewebe beschleunigen die Verdunstung, helle Farben reflektieren die Sonnenwärme. Ergänzen Sie dies mit einer schweißresistenten Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30+: Geschützte Haut leitet Wärme besser ab und verringert das Risiko eines oberflächlichen Hitzschlags.
Priorisieren Sie die Erholung. Hitze verursacht einen höheren systemischen Aufwand: Schlafen Sie mindestens 7-8 Stunden, wechseln Sie zwischen lauwarmen und kalten Duschen nach dem Training und achten Sie auf eine Ernährung mit Proteinen (1,6-1,8 g/kg) und natürlichen Antioxidantien. Das EU4Sport-Gel von Eusphera kombiniert CBD und Arnika und eignet sich perfekt zur topischen Anwendung nach dem Training.
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Schwindel, starker Durst trotz Flüssigkeitszufuhr, Schüttelfrost oder plötzlich aufhörendes Schwitzen sind Alarmsignale. Unterbrechen Sie das Training, suchen Sie einen schattigen Platz auf, trinken Sie ausreichend und kühlen Sie Ihren Körper mit kalten Kompressen. Auf Ihren Körper zu hören ist der zuverlässigste Sensor für ein sicheres Training bei Hitze.
Nehmen Sie gezielt Nahrungsergänzungsmittel (auch mit CBD) ein. Elektrolyte, Omega-3-Fettsäuren und seit einigen Jahren auch Produkte auf Cannabidiol-Basis (CBD) halten Einzug in die Erholungsprotokolle. Bevor Sie diese Produkte einnehmen, konsultieren Sie eine Fachkraft und überprüfen Sie deren Qualität (THC < 0,2 % und Reinheitszertifikate). Für eine gezielte Unterstützung können Sie die Recupera-Produktlinie von Eusphera in Betracht ziehen, die speziell zur Optimierung der Wiederherstellung der Reserven entwickelt wurde.
CBD und Training im Sommer: Was sagt die Forschung?
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Dosierung von 60 mg CBD über 6 Tage die Marker für Muskelschäden (z. B. Myoglobin) reduzieren und entzündliche Zytokine positiv modulieren kann. Andere randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass die Einnahme von 50 mg CBD die Thermoregulation bei einem Laufbandtest bei 34 °C nicht verändert, aber dazu beiträgt, die Immunantwort (↓ IL-6) nach dem Training abzuschwächen.
Konkret lässt sich also sagen, dass CBD:
kein Ersatz für Wasser, Salze oder Abkühlungsstrategien ist;
als Modulator von Entzündungen und verzögertem Muskelkater wirken kann;
in Italien legal ist, wenn es keine psychoaktive Wirkung hat und der THC-Gehalt innerhalb der gesetzlichen Grenzen liegt.
In Kombination mit den oben genannten bewährten Praktiken macht es das Training im Sommer nachhaltiger, insbesondere bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.
Das Training im Sommer ist kein Feind, sondern ein Werkzeug: Mit einem schrittweisen Ansatz, gezielter Flüssigkeitszufuhr, geeigneter Kleidung und intelligenter Erholung – vielleicht unterstützt durch CBD-basierte Nahrungsergänzungsmittel – können Anpassungen erzielt werden, die das ganze Jahr über anhalten. Der Schlüssel liegt darin, auf den eigenen Körper zu hören und die Empfehlungen von Experten zu befolgen.
