Urlaub sollte sich nach Freiheit anfühlen, nicht nach Stress. Doch wenn Sie schon der Gedanke ans Kofferpacken, endlose Warteschlangen oder unvorhergesehene Situationen fern von zu Hause in Atemnot versetzt, seien Sie sicher: Sie sind nicht allein. Der sogenannte „Travel Stress“ trifft jeden Sommer Tausende von Menschen und verwandelt selbst die ersehnte Flucht ans Meer in einen Hürdenlauf. In diesem Leitfaden erfahren Sie, warum das passiert, wie Sie die Anzeichen früh erkennen und vor allem, was Sie (sofort) tun können, um leichter auf Reisen zu gehen – mithilfe wissenschaftlich fundierter Strategien und natürlicher Mittel, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Was ist Reiseangst?
Bevor man aktiv wird, lohnt es sich, dem Phänomen zunächst einen Namen zu geben: Reiseangst ist ein psycho-physischer Alarmzustand, der einsetzt, wenn wir die Reise als potenzielle Bedrohung statt als Gelegenheit zur Erholung wahrnehmen. Sie kann sich durch Unruhe, zwanghafte Gedanken („Was, wenn ich den Flug verpasse?“) oder körperliche Symptome wie Herzrasen und Muskelverspannungen äußern. Einer Studie zufolge betrifft sie in den USA 18 - 25 % der Erwachsenen, die sich selbst als „ängstlich“ bezeichnen. Ähnliche Dynamiken lassen sich auch in Europa beobachten.
Warum tritt sie auf? Psychologische Ursachen und Auslöser
Die Angst vor einer Reise wird häufig durch Perfektionismus („Ich muss alles organisieren“) oder negative Erfahrungen in der Vergangenheit genährt. Der Bruch mit der gewohnten Routine aktiviert die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns, die alles Unbekannte (von der Fremdsprache bis zu Verspätungen im Reiseverkehr) als potenzielle Gefahr interpretiert. Kommen praktische Sorgen (Budget, Gesundheit, familiäre Verantwortung) und die Angst vor Kontrollverlust hinzu, ist das Bild komplett.
Wann tritt Reiseangst auf? Vor, während oder nach dem Urlaub
Es gibt nicht den einen kritischen Moment. Viele spüren Reiseangst schon vor der Abreise, andere erleben sie besonders am Flughafen, beim Autofahren oder erst am Zielort. Zu den Symptomen der Reiseangst gehören:
- Schlaflosigkeit
- Schwitzen
- Zittern
- Übelkeit
- Katastrophendenken.
Wenn Sie Autobahnen oder Tunnel fürchten, können Sie selbst auf kurzen Fahrten im Auto Reiseangst verspüren. Manche leiden bereits Wochen vorher unter der Angst vor der Abfahrt, andere kämpfen nach der Rückkehr mit der Angst vor der Heimkehr, wenn der Alltag wieder anklopft, begleitet von Traurigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Prävention und praktische Tipps, um die Reise zu genießen
Zur Bewältigung von Reiseangst greift man häufig zu Anxiolytika und vernachlässigt natürliche Alternativen, die in vielen Fällen ein gutes Sicherheitsprofil bieten. Kleine tägliche Maßnahmen können jedoch den entscheidenden Unterschied ausmachen und sehr effektiv sein, wenn Sie sich fragen, wie Sie Reiseangst ohne Medikamente bekämpfen können. Schauen wir sie uns gemeinsam an.
1 Planen
Erstellen Sie einen realistischen Reiseplan mit Puffer für Unvorhergesehenes. Ein gemeinsam mit den Mitreisenden geteilter Kalender reduziert Diskussionen und gibt die Sicherheit, „zu wissen, was passiert“.
2 Leicht reisen
Optimieren Sie Ihr Gepäck und nehmen Sie nur das Nötigste mit. So vermeiden Sie Übergepäck und Entscheidungsmüdigkeit. Weniger Dinge bedeuten weniger Angst vor der Abfahrt, die mit der Sorge verbunden ist, etwas zu vergessen.
3 Früh aufbrechen
Eine halbe Stunde früher aus dem Haus zu gehen, senkt den Cortisolspiegel. Wenn Sie beispielsweise entspannt am Flughafen ankommen, fallen auch mögliche Warteschlangen an den Kontrollen weniger ins Gewicht.
4 Digital Detox
Die Benachrichtigungen und sozialen Medien in der Woche vor der Reise einzuschränken, schafft mentale Distanz und hilft, Last-Minute-Paniksuchen im Netz zu vermeiden.
5 Gesunde Gewohnheiten vor der Abreise beibehalten
Sieben bis acht Stunden Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und ausgewogene Mahlzeiten stabilisieren Blutzucker und Nervensystem und verringern Angstattacken vor dem Urlaub.
Natürliche Mittel gegen Reiseangst
Sie haben bereits einen logistischen Plan, möchten aber zusätzliche Unterstützung? Hier die am besten untersuchten Optionen.
- Phytotherapie (Passionsblume, Melisse, Baldrian)
● Passiflora incarnata: zeigte in einer randomisierten Studie eine anxiolytische Wirksamkeit, die mit Midazolam vergleichbar ist, jedoch ohne dessen Nebenwirkungen
● Melissa officinalis: eine Meta-Analyse aus 2021 belegt signifikante Verbesserungen bei akuter Angst und Schlafqualität
● Valeriana officinalis: bekannt für seine Wirkung auf GABA (Gamma-Aminobuttersäure), besonders abends nützlich. - Entspannungstechniken (Atmung, Mindfulness)
Übungen zur Herzratenvariabilität (5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, insgesamt 5 Minuten) senken die Aktivierung des Sympathikus. Kombiniert man dies mit täglich nur 10 Minuten Mindfulness-Übungen, nimmt das Grübeln ab, das Reiseangst schürt. - Natürliche Nahrungsergänzung: Magnesium, B-Vitamine, L-Theanin
● Magnesium: bei Personen mit vorherigem Mangel lässt sich eine deutliche Verringerung der Angstwerte beobachten
● B-Vitamine: unterstützen die Neurotransmittersynthese (z. B. B6 im GABA-Stoffwechsel) und stärken die Stressresilienz
● L-Theanin: 200 mg täglich über vier Wochen reduzierten Stresssymptome bei gesunden Erwachsenen. Für eine erholsame Nacht vor der Abreise kann die Anwendung von EU4SLEEP sinnvoll sein; das sind Kapseln mit Hanfsamen-Ölextrakt, die den Schlaf fördern, ohne Abhängigkeit zu erzeugen. - CBD gegen Reiseangst (Nutzen und Anwendung)
Zahlreiche Studien – von Tiermodellen bis zu ersten klinischen Versuchen – zeigen, dass Cannabidiol an 5-HT1A-Rezeptoren bindet und das Endocannabinoid-System moduliert, wodurch die Überaktivität der Amygdala abnimmt. Wenn Sie ein Vollspektrum-Hanfsamenöl mit vielen Phytocannabinoiden, Terpenen und essenziellen Fettsäuren ausprobieren möchten, ziehen Sie Hemp Extract 10 % in Betracht. Denken Sie jedoch daran, jede Supplementierung mit Ihrem Arzt abzustimmen, besonders bei laufenden Therapien.
Wie wirkt CBD bei Angst
CBD ist ein nicht psychoaktives Phytocannabinoid aus Industriehanf. Im Gegensatz zu THC verändert es die Wahrnehmung nicht, sondern übt eine „modulierende“ Wirkung auf Serotonin, Glutamat und Stressschaltkreise aus. In einer Crossover-Studie mit Personen, die an generalisierter Angststörung litten, reduzierten 600 mg CBD die Aktivität des cingulären Cortex signifikant und verbesserten die Leistungen bei Simulationen von öffentlichen Reden. Dosierungen, Anwendungsformen und mögliche Wechselwirkungen sollten jedoch mit Fachpersonal abgestimmt werden.
Wann sollte man Fachpersonal hinzuziehen?
Wenn Sie trotz Strategien und Hilfsmitteln immer noch das Gefühl haben, der Reiseangst nicht gewachsen zu sein, oder die Symptome Arbeit, Beziehungen oder Verkehrssicherheit beeinträchtigen, ist es Zeit, sich an einen Psychologen oder Arzt zu wenden. Gleiches gilt bei Panikattacken oder gleichzeitiger Depression. Nur eine Fachkraft kann einen individuellen Weg und gezielte Methoden wie die kognitive Verhaltenstherapie empfehlen.
Kurz gesagt: Die eigenen Trigger kennen, sich frühzeitig vorbereiten und auf natürliche, wissenschaftlich validierte Unterstützungen zurückgreifen – das ist der effektivste Weg, um die lästige Reiseangst in gesunde Vorfreude zu verwandeln. Mit einem klaren Plan und mithilfe der Wissenschaft wird es Ihnen gelingen, die Anreise ebenso zu genießen wie das Ziel.
