Spierpijn na het sporten: oorzaken, remedies en herstelstrategieën

Spierpijn na het trainen is een veelvoorkomende ervaring die iedereen kan treffen: de beginnende sporter, de liefhebber van duursport, degene die traint voor zijn welzijn en degene die zich voorbereidt op een wedstrijd. Met andere woorden: niemand is er echt van uitgesloten. Sport, maar ook het dagelijks leven, confronteert ons vaak met deze vorm van pijn, die zowel wijdverbreid als slecht begrepen is.  
Inzicht in de oorzaken is de eerste stap om te voorkomen dat je de pauze die op dit soort blessures volgt, onnodig verlengt. In de volgende paragrafen bekijken we de effectiefste remedies en preventiestrategieën van naderbij om de intensiteit van de klachten te verminderen en de continuïteit van de trainingen te behouden. 

Wat is spierpijn na het trainen?

Technisch aangeduid als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), doen spierpijnklachten na het trainen zich tussen 12 en 48 uur na de lichamelijke inspanning gelden, zowel na bijzonder intensieve activiteit als na een beweging die het lichaam eenvoudigweg niet gewend is.
De getroffen gebieden? Eigenlijk overal, zonder onderscheid: van de quadriceps tot de kuiten en van de rug tot de borstspieren. Bovendien hoeft slechts één spier de gevolgen te ondervinden. In de meeste gevallen kan het gevoel namelijk verspreid zijn. 

Waarom krijg je spierpijn na het trainen? 

Tijdens excentrische contracties lopen spiervezels microscheurtjes op. Deze microscheurtjes zetten een lokale ontstekingscascade in gang.  
Factoren die de ernst van DOMS verhogen, zijn onder meer een te snelle toename van de intensiteit of hoeveelheid oefeningen, explosieve bewegingen of intensieve richtingsveranderingen, onvoldoende nachtrust, gebrekkige voeding en te weinig hydratatie, waardoor de afvoer van spiertoxines wordt vertraagd. 

Effectieve natuurlijke remedies om spierpijn te verminderen 

Om spierpijn na het trainen op natuurlijke en effectieve wijze te verlichten, bestaan er verschillende bewezen strategieën. 

1. Sportmassage.  
   Volgens sommige onderzoeken kan een diepe massage, uitgevoerd door een gekwalificeerde therapeut, de veneuze en lymfatische terugstroom verbeteren, oedeem verminderen en fasciale spanningen losmaken. Gecontroleerde onderzoeken tonen 48 uur na de training een significante afname van de pijnintensiteit aan. 
2. Actief herstel.
   In plaats van volledig stil te zitten, kun je 10-15 minuten rustig fietsen, wandelen of zwemmen om de zuurstoftoevoer naar de weefsels op peil te houden en de afvoer van afvalstoffen te versnellen, waardoor DOMS sneller verdwijnen.
3. Cryotherapie of koude douches.
   Blootstelling aan kou veroorzaakt vaatvernauwing, gevolgd door reactieve vaatverwijding, het zogenaamde “pump-effect”, dat helpt de ontsteking af te voeren. Deze methode wordt veel gebruikt bij duursporten of na trainingen met een hoog volume.
4. Graduated compression.
   Compressiekousen of -bandages beperken veneuze stuwing en ondersteunen de veneuze pomp, het mechanisme dat het bloed van de voeten terug naar het hart voert. Het effect op de pijn is over het algemeen bescheiden maar consistent, en vooral nuttig om verlichting te bieden wanneer de benen na lange hardlooptrainingen spierpijn doen.
5. Crèmes en zalven voor plaatselijk gebruik.
   Het aanbrengen van een crème tegen spierpijn of een crème tegen spierpijn met CBD, arnica of menthol kan oppervlakkige vaatverwijding veroorzaken en daardoor een licht ontstekingsremmend effect hebben. Dit kan verlichting bieden bij spierpijn in de dijen, spierpijn in de armen of plaatselijke klachten in de onderrug. 

Als de klachten hevig zijn, is het mogelijk massage, kort actief herstel en plaatselijke toepassing te combineren. Concreet: 5 minuten fietsen, een diepe massage en crème op de pijnlijke plekken. 

Voeding en supplementen ter bevordering van spierherstel 

Een evenwichtige en doelgerichte voeding kan het verschil maken bij het bevorderen van effectief spierherstel. In deze paragraaf bespreken we de belangrijkste voedings- en supplementaire bondgenoten. 

1. Natuurlijke supplementen: omega 3, magnesium, kurkuma 

• Omega 3 in vette visrijke vis en lijnzaad zijn uitstekende bondgenoten voor sporters. Sommige onderzoeken bij mensen met overgewicht hebben de voordelen van inname ervan aangetoond. Een hoeveelheid van 1 tot 3 gram per dag kan namelijk spierpijn en bepaalde ontstekingsmarkers na de training verminderen. 
• Magnesium is daarentegen een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in ons lichaam. Het helpt energie te produceren en bevordert de ontspanning van de spieren. Daarom nemen veel mensen het in voor het slapengaan of na intensieve trainingssessies. 
• Kurkuma, de bekende gele specerij, bevat curcumine. Wat is dat precies? Simpel gezegd is het een krachtig natuurlijk ontstekingsremmend middel dat bepaalde ontstekingsmechanismen in het lichaam beïnvloedt en kan helpen spierpijn en spierstijfheid na intensieve inspanning te verminderen. 

2. CBD als natuurlijke ondersteuning bij het verlichten van spierpijn na de training 

Cannabidiol werkt samen met het endocannabinoïdesysteem door de pijngrens te moduleren en ontstekingen te verlichten. Een recente studie geeft bovendien aan dat het verbeteringen kan opleveren in markers voor spierschade, wat tot een sneller herstel kan leiden. 

Lees voor meer informatie onze artikelen over CBD en ontstekingen of CBD en tendinitis, en ontdek het assortiment Eusphera CBD-oliën. 
Wie op zoek is naar praktische en gerichte ondersteuning bij het beheersen van spierpijn of het optimaliseren van het herstel, kan goede oplossingen vinden in specifieke formules zoals EU4Dol Plus, ontwikkeld om een natuurlijke ontstekingsremmende werking te bieden, nuttig bij spiervermoeidheid of plaatselijke spanningen. Voor wie regelmatig sport, kan EU4Sport daarentegen een complete bondgenoot zijn voor vóór en na de training, dankzij de samenstelling die erop is gericht het lichaam vóór lichamelijke activiteit te ondersteunen en na de training een sneller en doeltreffender herstel te bevorderen. 

Spierpijn voorkomen: 8 praktische tips 

1. Hydratatie en mineralen: vul vocht, natrium, kalium en magnesium aan, vooral wanneer je veel zweet. Een bidon met water en elektrolyten tijdens en na de workout is een eenvoudig maar echt belangrijk gebaar. 
2. Gerichte progressie: als je niet door een personal trainer kunt worden begeleid, verhoog dan de belasting of het volume met maximaal 10% per week. 
3. Dynamische warming-up: doe 10-15 minuten mobiliteits- en activeringsoefeningen voordat je aan de training begint om de spiertemperatuur te verhogen. 
4. De juiste techniek: houd de juiste houding aan om spierpijn in de rug en compensatiebewegingen van de knieën en schouders te beperken. 
5. Actieve cooling-down: doe na een intensieve inspanning enkele minuten rustige activiteit om de veneuze terugstroom te bevorderen en DOMS te verminderen. 
6. Een goede nachtrust: slaap minstens 7 uur per nacht om optimaal gebruik te maken van de nachtelijke GH-piek, die cruciaal is voor spierherstel. 
7. Licht stretchen: rek je spieren na de training, maar overdrijf niet om te voorkomen dat de microscheurtjes verergeren. 
8. Routine na de sportschool: neem de tot nu toe aanbevolen middelen meteen op, zoals een koele douche, hydratatie, een eiwitrijke snack en 5 minuten foamrollen. 

Wanneer moet je je zorgen maken over spierpijn? 

DOMS zijn een normaal fysiologisch verschijnsel, maar er zijn enkele waarschuwingssignalen waar je goed op moet letten: 

• pijn die langer dan een week aanhoudt of na verloop van tijd erger wordt; 
• duidelijke zwelling en functieverlies, vooral als de pijn dagelijkse activiteiten belemmert; 
• acute, plaatselijke pijn die direct na de beweging wordt gevoeld: dit kan wijzen op een spierverrekking of peesblessure. 

In deze gevallen is het verstandig om een arts of een sportfysiotherapeut te raadplegen.