Los dolores musculares posteriores al entrenamiento son una experiencia común y transversal: afectan tanto al principiante que está dando sus primeros pasos como al aficionado a los deportes de resistencia, a quien entrena por bienestar y a quien se prepara para una competición. En otras palabras, nadie está realmente excluido. El deporte, pero también la vida cotidiana, nos enfrentan a menudo a esta forma de dolor, tan extendida como poco comprendida.
Comprender sus causas es el primer paso para evitar prolongar el parón que provoca este tipo de lesiones. En los próximos párrafos analizaremos los remedios más eficaces y las estrategias de prevención para reducir la intensidad de las molestias y mantener la continuidad de los entrenamientos.
Qué son los dolores musculares posteriores al entrenamiento
Conocidos técnicamente como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), los dolores musculares posteriores al entrenamiento pasan factura entre 12 y 48 horas después del esfuerzo físico, tanto si se trata de una actividad especialmente intensa como simplemente de un movimiento inusual para el cuerpo.
¿Las zonas afectadas? Prácticamente todas, sin distinción: desde los cuádriceps hasta los gemelos, desde la espalda hasta los pectorales. Y no necesariamente solo un músculo resulta afectado. En la mayoría de los casos, de hecho, la sensación puede ser generalizada.
¿Por qué se sienten dolores musculares después del entrenamiento?
Durante las contracciones excéntricas, las fibras musculares sufren microlesiones. Estas microrroturas desencadenan una cascada inflamatoria local.
Los factores que aumentan la gravedad de las DOMS incluyen un aumento demasiado rápido de la intensidad o la cantidad de ejercicios, movimientos explosivos o cambios de dirección intensos, un descanso nocturno insuficiente, una alimentación deficiente y una hidratación escasa, que ralentiza la eliminación de las toxinas musculares.
Remedios naturales eficaces para reducir los dolores musculares
Para aliviar los dolores musculares posteriores al entrenamiento de forma natural y eficaz, existen varias estrategias comprobadas.
-
Masaje deportivo.
Según algunos estudios, un masaje profundo, realizado por un terapeuta cualificado, puede mejorar el retorno venoso y linfático, reducir el edema y liberar las tensiones fasciales. Los estudios controlados muestran una disminución significativa de la intensidad del dolor 48 horas después del entrenamiento. -
Recuperación activa.
En lugar de permanecer inmóvil, dedicar 10-15 minutos a pedalear suavemente en bicicleta estática, caminar o nadar tranquilamente para mantener el aporte de oxígeno a los tejidos y acelerar la eliminación de los productos de desecho, facilitando la resolución de los DOMS. -
Crioterapia o duchas frías.
La exposición al frío induce vasoconstricción seguida de vasodilatación reactiva, el llamado “efecto pump”, que ayuda a drenar la inflamación. Es una práctica muy utilizada en los deportes de resistencia o después de sesiones de gran volumen. -
Compresión graduada.
Las medias o bandas de compresión limitan la acumulación venosa y ayudan a la bomba venosa, es decir, ese mecanismo que lleva la sangre de los pies al corazón. El beneficio sobre el dolor suele ser moderado pero constante, y resulta especialmente útil para aliviar las molestias musculares en las piernas después de largos entrenamientos de carrera. -
Cremas y pomadas tópicas.
Aplicar una crema para el dolor muscular o una crema para el dolor muscular con CBD, árnica o mentol puede producir vasodilatación superficial y, en consecuencia, un ligero efecto antiinflamatorio. Puede aliviar el dolor muscular en los muslos, el dolor muscular en los brazos o las molestias localizadas en la zona lumbar.
Si las molestias son intensas, es posible combinar el masaje, una breve recuperación activa y la aplicación tópica. En la práctica: 5 minutos de bicicleta estática, masaje profundo y crema en las zonas afectadas por el dolor.
La alimentación y los suplementos para favorecer la recuperación muscular
Una alimentación equilibrada y específica puede marcar la diferencia a la hora de favorecer una recuperación muscular eficaz. En este apartado analizamos los principales aliados nutricionales y los suplementos.
1. Suplementos naturales: omega-3, magnesio, cúrcuma
- Los omega-3 presentes en pescados grasos y semillas de lino son excelentes aliados para quienes practican deporte. Algunos estudios realizados en personas con sobrepeso han demostrado los beneficios derivados de su consumo. De hecho, una cantidad de entre 1 y 3 gramos al día puede reducir el dolor muscular y algunos marcadores de inflamación después del entrenamiento.
- El magnesio, en cambio, es un mineral que participa en cientos de procesos de nuestro organismo. Ayuda a producir energía y favorece la relajación de los músculos, por lo que muchas personas lo toman antes de dormir o después de sesiones intensas de entrenamiento.
- La cúrcuma, es decir, la famosa especia amarilla, contiene curcumina. ¿De qué se trata? Simplemente de un potente antiinflamatorio natural que actúa sobre algunos mecanismos de la inflamación en el organismo y puede ayudar a mitigar el dolor y la rigidez muscular después de un ejercicio intenso.
2. El CBD como apoyo natural para aliviar los dolores musculares posteriores al entrenamiento
El cannabidiol interactúa con el sistema endocannabinoide, modulando el umbral del dolor y aliviando las inflamaciones. Además, un estudio reciente indica que puede mejorar los marcadores de daño muscular para favorecer una recuperación más rápida.
Para saber más, lee nuestros artículos sobre CBD e inflamaciones o CBD y tendinitis, y descubre la gama de aceites de CBD de Eusphera.
Quienes buscan un apoyo práctico y específico para tratar los dolores musculares u optimizar la recuperación pueden encontrar soluciones eficaces en formulaciones específicas como EU4Dol Plus, diseñada para ofrecer una acción antiinflamatoria natural, útil en caso de fatiga muscular o tensiones localizadas. Para quienes practican deporte con regularidad, EU4Sport puede ser, en cambio, un aliado completo antes y después del entrenamiento, gracias a su composición diseñada para apoyar al organismo antes de la actividad física y favorecer una recuperación más rápida y eficaz después del entrenamiento.
Prevenir los dolores musculares: 8 consejos prácticos
- Hidratación y sales minerales: repón líquidos, sodio, potasio y magnesio, especialmente cuando la sudoración es elevada. Llevar una botella de agua con electrolitos durante y después del entrenamiento es un gesto realmente sencillo pero importante.
- Progresión específica: si no puedes contar con la supervisión de un entrenador personal, aumenta la carga o el volumen un máximo del 10% por semana.
- Calentamiento dinámico: realiza 10-15 minutos de movilidad y activación antes de comenzar el entrenamiento para elevar la temperatura muscular.
- Técnica correcta: mantén las posiciones correctas para reducir los dolores musculares de espalda y las compensaciones en rodillas y hombros.
- Vuelta a la calma activa: después de un esfuerzo intenso, realiza unos minutos de actividad ligera para favorecer el retorno venoso y mitigar los DOMS.
- Sueño de calidad: duerme al menos 7 horas por noche para aprovechar el pico nocturno de GH, crucial para la reparación muscular.
- Estiramientos ligeros: estira la musculatura después del entrenamiento, pero sin excesos que puedan agravar las microlesiones.
- Rutina después del gimnasio: incorpora desde el principio los remedios recomendados hasta ahora, como una ducha fresca, hidratación, un tentempié proteico y 5 minutos de rodillo de espuma.
¿Cuándo preocuparse por los dolores musculares?
Los DOMS son fisiológicos, pero hay algunas señales de alarma a las que conviene prestar atención:
- dolor que dura más de una semana o empeora con el tiempo;
- hinchazón marcada y pérdida de funcionalidad, especialmente si el dolor impide realizar las actividades cotidianas;
- dolor agudo y localizado que aparece inmediatamente después del movimiento: podría indicar un desgarro o una lesión tendinosa.
En estos casos, es recomendable consultar a un médico o a un fisioterapeuta deportivo.
Acelera tu recuperación muscular
Pon en práctica nuestros consejos con un aliado más. HEMP CREAM SPORT actúa en profundidad para proporcionar un alivio rápido a los músculos fatigados y ayudarte a recuperar el bienestar después de cada entrenamiento.
HEMP CREAM SPORT - Crema para dolores musculares y lesiones
22.90 EUR
