Wenn das Thermometer steigt, ist die Versuchung groß, das Training auszusetzen. Dennoch bietet Training bei Hitze auch Vorteile: Der Körper lernt, Wärme besser abzugeben, das Plasmavolumen steigt und - sobald die Außentemperatur wieder sinkt - kann man mit „niedrigerer Drehzahl“ laufen oder Rad fahren und sich dabei leichter fühlen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Training im Sommer sorgfältig geplant werden sollte, welche Fallstricke zu vermeiden sind und vor allem sieben konkrete Strategien, um Outdoor-Einheiten in der heißesten Jahreszeit optimal zu genießen.
Training bei sommerlicher Hitze: Vor- und Nachteile
Im Sommer zu trainieren bedeutet, den Körper einer thermischen Herausforderung auszusetzen, die starke Anpassungen auslöst, aber bei falscher Handhabung in negative Auswirkungen münden kann: Dehydrierung oder sogar Hitzschlag. Beide Aspekte zu kennen, ist der erste Schritt, um sichere und effektive Trainingseinheiten zu planen.
Physiologische Vorteile des Trainings im Sommer
Ein 7- bis 14-tägiges Akklimatisierungsprotokoll mit moderaten Belastungen in warmer Umgebung (≈40 °C) kann, wie die Forschung gezeigt hat, verschiedene positive Effekte erzielen.
Sehen wir uns die wichtigsten an.
- Die VO₂max steigern (aerobe Leistungsfähigkeit, also das maximale pro Minute aufgenommene Sauerstoffvolumen) um bis zu 8 % und die Zeit im Zeitfahren verbessern;
- Das Plasmavolumen erweitern um etwa 6 %, wodurch Herzzeitvolumen und Thermoregulation begünstigt werden;
- Das Schwitzen effizienter machen, indem es früher einsetzt und die Hauttemperatur senkt.
In der Praxis beschränken sich die Vorteile des Trainings bei Hitze nicht auf den Sommer: Viele Athleten stellen auch dann einen Schub fest, wenn sie bei gemäßigten Temperaturen weitertrainieren.
Risiken und Herausforderungen des Trainings bei Hitze
Bewegung in schwüler Umgebung beschleunigt den Flüssigkeitsverlust (bis zu 1,5 l/Stunde) und kann verschiedene negative Auswirkungen haben. Sehen wir uns die wichtigsten an.
- Dehydrierung mit einem Verlust von 2 % des Körpergewichts und entsprechendem Leistungsabfall;
- Krämpfe, Hitzschlag und Verwirrtheit, wenn die Körperkerntemperatur über 40 °C steigt;
- Stärkere Ermüdung durch eine erhöhte Herzfrequenz und verstärkte Atemarbeit.
Die NATA (National Athletic Trainers Association) weist darauf hin, dass die Prävention beim Sommertraining auf Flüssigkeitszufuhr, Pausen und schnelle Kühlungsmaßnahmen im Notfall setzt. Mit anderen Worten: Training bei Hitze ja, aber nur, wenn man über die nötigen Kenntnisse verfügt, um mögliche Risiken zu verhindern oder zu bewältigen.
7 Tipps für optimales Training bei sommerlicher Hitze
Wer im Sommer weitertrainieren möchte, kann diese praktischen Regeln befolgen, um die Vorteile zu maximieren und unvorhergesehene Probleme zu minimieren.
1. Gewöhne dich schrittweise an die Hitze
Plane die ersten 7-10 Tage für kurze Einheiten (30-40 Minuten) mit niedriger Intensität ein; der Körper braucht Zeit, um das Plasmavolumen und eine effiziente Schweißproduktion zu steigern. Eine schrittweise Akklimatisierung ist der Schlüssel für sorgenfreies Training im Sommer.
2. Meide die heißesten Stunden
Plane die Einheit vor 10 Uhr oder nach 18 Uhr. Wenn das nicht möglich ist, wähle schattige Strecken und reduziere die geplante Intensität um 10-15 %: Langsamer zu werden ist besser, als das Training ausfallen zu lassen.
3. Trinke ausreichend
Trinke zwei Stunden vorher 5-7 ml/kg, nimm alle 15-20 Minuten 150-250 ml in kleinen Schlucken zu dir und gleiche den verlorenen Gewichtanteil innerhalb von zwei Stunden nach dem Ende aus. Bei Belastungen von mehr als einer Stunde solltest du Natrium (0,5-0,7 g/l) und Kohlenhydrate mit einem Anteil von 6-8 % hinzufügen. Diese Richtlinien zur Vorbeugung von Dehydrierung beruhen auf klinischen Empfehlungen zur Prävention hitzebedingter Erkrankungen.
4. Trage Funktionskleidung, helle Farben und SPF
Atmungsaktive Mikro网-Gewebe beschleunigen die Verdunstung; helle Farben reflektieren die Sonnenwärme. Ergänze dies durch eine schweißresistente Sonnencreme mit SPF 30+: Geschützte Haut gibt Wärme besser ab und senkt das Risiko oberflächlicher Hitzschläge.
5. Lege Wert auf die Regeneration
Hitze bedeutet eine höhere systemische Belastung: Schlafe mindestens 7-8 Stunden, wechsle nach der Einheit zwischen lauwarmen und kalten Duschen und achte auf eine Ernährung mit Proteinen (1,6-1,8 g/kg) und natürlichen Antioxidantien. Das EU4Sport-Gel von Eusphera kombiniert CBD und Arnika und eignet sich ideal zur äußerlichen Anwendung nach dem Training.
6. Beobachte die Signale deines Körpers
Schwindel, starker Durst trotz Trinken, Schüttelfrost oder plötzlich ausbleibendes Schwitzen sind Warnsignale. Beende die Belastung, suche Schatten auf, trinke erneut und kühle den Körper mit kalten Umschlägen. Auf sich selbst zu hören, ist der zuverlässigste Sensor für ein sicheres Training bei Hitze.
7. Ergänze bewusst (auch mit CBD)
Elektrolyte, Omega-3 und in den letzten Jahren auch Produkte auf Basis von Cannabidiol (CBD) werden zunehmend in Regenerationsprotokolle aufgenommen. Bevor du diese Produkte zur Ergänzung einsetzt, solltest du einen Fachmann konsultieren und ihre Qualität prüfen (THC < 0,2 % und Reinheitszertifikate). Für gezielte Unterstützung kannst du die Recupera-Linie von Eusphera in Betracht ziehen, die speziell zur Optimierung der Wiederauffüllung der Reserven entwickelt wurde.
CBD und Sommertraining: Was sagt die Forschung?
Aktuelle Forschungsarbeiten zeigen, dass 60 mg CBD über 6 Tage die Marker für Muskelschäden (z. B. Myoglobin) reduzieren und entzündliche Zytokine günstig modulieren können. Andere randomisierte kontrollierte Studien weisen darauf hin, dass die Einnahme von 50 mg CBD die Thermoregulation bei einem Laufbandtest bei 34 °C nicht beeinträchtigt, aber dazu beiträgt, die Immunantwort (↓ IL-6) nach dem Training abzuschwächen.
Daher lässt sich konkret sagen, dass CBD:
- Wasser, Salze oder Kühlungsstrategien nicht ersetzt;
- als Modulator von Entzündungen und verzögert auftretenden Muskelschmerzen wirken kann;
- in Italien legal ist, sofern es keine psychoaktiven Wirkungen hat und der THC-Gehalt innerhalb der gesetzlichen Grenzwerte liegt.
Die Kombination mit den oben genannten bewährten Maßnahmen macht das Training im Sommer nachhaltiger, insbesondere bei eng aufeinanderfolgenden Trainingsblöcken.
Training im Sommer ist kein Feind, sondern ein Werkzeug: Mit einem schrittweisen Ansatz, gezielter Flüssigkeitszufuhr, geeigneter Kleidung und intelligenter Regeneration - möglicherweise unterstützt durch Nahrungsergänzungsmittel auf CBD-Basis - lassen sich Anpassungen erzielen, die das ganze Jahr über anhalten. Der Schlüssel liegt darin, auf den eigenen Körper zu hören und die Empfehlungen der Experten zu beachten.
