Cuando sube el termómetro, la tentación de suspender los entrenamientos es fuerte. Sin embargo, entrenar con calor también ofrece ventajas: el organismo aprende a disipar mejor el calor, aumenta el volumen plasmático y, una vez que vuelve a bajar la temperatura exterior, se puede correr o pedalear “a menos revoluciones”, sintiéndose más ligero. En este artículo veremos por qué el entrenamiento en verano debe planificarse con cuidado, qué riesgos evitar y, sobre todo, siete estrategias concretas para disfrutar al máximo de las sesiones al aire libre durante la estación más cálida del año.
Entrenar con calor en verano: ventajas y desventajas
Entrenar en verano significa exponer el cuerpo a un desafío térmico que desencadena adaptaciones potentes, pero que, si se gestiona mal, puede derivar en efectos negativos: deshidratación o incluso golpe de calor. Conocer ambos aspectos es el primer paso para programar sesiones seguras y eficaces.
Beneficios fisiológicos del entrenamiento en verano
Un protocolo de aclimatación de 7-14 días, con cargas moderadas en un entorno caluroso (≈40 °C), puede producir, como ha demostrado la investigación, diversos efectos positivos.
Veamos los principales.
- Aumentar el VO₂max (potencia aeróbica, es decir, el volumen máximo de oxígeno consumido por minuto) hasta un 8% y mejorar el tiempo en una prueba contrarreloj;
- Expandir el volumen plasmático aproximadamente un 6%, favoreciendo el gasto cardíaco y la termorregulación;
- Hacer más eficiente la sudoración, anticipando su aparición y reduciendo la temperatura de la piel.
En la práctica, los beneficios de entrenar con calor no se limitan al verano: muchos atletas notan un impulso incluso cuando vuelven a entrenar en un clima templado.
Riesgos y aspectos críticos de entrenar con calor
El ejercicio en un ambiente bochornoso acelera la pérdida de líquidos (hasta 1,5 l/hora) y puede provocar diversos efectos negativos. Veamos los principales.
- Deshidratación con una pérdida del 2% del peso corporal y la consiguiente disminución del rendimiento;
- Calambres, golpe de calor y confusión mental si la temperatura interna supera los 40°C;
- Mayor fatiga debido al aumento de la frecuencia cardíaca y del trabajo respiratorio.
La NATA (National Athletic Trainers Association) recuerda que la prevención durante el entrenamiento en verano requiere hidratación, pausas y protocolos de enfriamiento rápido en caso de emergencia. En otras palabras, entrenar con calor sí, pero solo si se cuenta con las competencias adecuadas para prevenir o gestionar los posibles riesgos.
7 consejos para entrenar mejor con el calor del verano
Quienes quieran continuar entrenando en verano pueden seguir estas reglas prácticas para maximizar los beneficios y minimizar los imprevistos.
1. Aclimátate gradualmente al calor
Dedica los primeros 7-10 días a sesiones breves (30-40 minutos) y de baja intensidad; el cuerpo necesita tiempo para aumentar el volumen plasmático y mejorar la eficiencia de la sudoración. La aclimatación progresiva es la clave para entrenar en verano sin sorpresas.
2. Evita las horas más calurosas
Programa la sesión antes de las 10 o después de las 18. Cuando no sea posible, elige recorridos sombreados y reduce un 10-15% la intensidad prevista: es mejor bajar el ritmo que saltarse el entrenamiento.
3. Hidrátate bien
Bebe 5-7 ml/kg dos horas antes, toma sorbos de 150-250 ml cada 15-20 minutos y recupera el peso perdido en las dos horas posteriores a la finalización. Para esfuerzos de más de una hora, añade sodio (0,5-0,7 g/l) y carbohidratos al 6-8%. Estas pautas contra la deshidratación proceden de las recomendaciones clínicas para la prevención de las enfermedades relacionadas con el calor.
4. Usa ropa técnica, colores claros y SPF
Los tejidos transpirables de micromalla aceleran la evaporación; los colores claros reflejan el calor solar. Completa el equipamiento con protector solar SPF 30+ resistente al sudor: la piel protegida disipa mejor el calor y reduce el riesgo de golpes de calor superficiales.
5. Da importancia a la recuperación
El calor impone un coste sistémico mayor: duerme al menos 7-8 horas, alterna duchas templadas/frías después de la sesión y cuida la nutrición con proteínas (1,6-1,8 g/kg) y antioxidantes naturales. El gel EU4Sport de Eusphera combina CBD y árnica, ofreciendo una aplicación tópica perfecta para después del entrenamiento.
6. Controla las señales del cuerpo
Los mareos, la sed intensa a pesar de haber bebido, los escalofríos o el cese repentino de la sudoración son señales de alarma. Detén el ejercicio, busca sombra, rehidrátate y enfría el cuerpo con compresas frías. Escucharse a uno mismo es el sensor más fiable para entrenar con calor de forma segura.
7. Suplementa de forma consciente (también con CBD)
Los electrolitos, los Omega-3 y, en los últimos años, los productos a base de cannabidiol (CBD) están incorporándose a los protocolos de recuperación. Antes de suplementarte con estos productos, consulta a un profesional y verifica su calidad (THC < 0,2% y certificaciones de pureza). Para un apoyo específico puedes valorar la línea Recupera de Eusphera, formulada precisamente para optimizar la reposición de las reservas.
CBD y entrenamiento de verano: qué dice la investigación
Las investigaciones recientes muestran que dosis de 60 mg de CBD durante 6 días pueden reducir los marcadores de daño muscular (p. ej., la mioglobina) y modular favorablemente las citocinas inflamatorias. Otros estudios controlados aleatorizados indican que la ingesta de 50 mg de CBD no altera la termorregulación en una prueba en cinta de correr a 34°C, pero contribuye a atenuar la respuesta inmunitaria (↓ IL-6) posterior al ejercicio.
Por tanto, se puede decir que, en la práctica, el CBD:
- no sustituye al agua, las sales ni las estrategias de enfriamiento;
- puede actuar como modulador de la inflamación y del dolor muscular de aparición tardía;
- es legal en Italia si carece de efectos psicoactivos y contiene THC dentro de los límites legales.
Combinarlo con las buenas prácticas mencionadas hace que entrenar en verano sea más sostenible, especialmente durante bloques de entrenamiento próximos entre sí.
El entrenamiento en verano no es un enemigo, sino una herramienta: con un enfoque gradual, una hidratación específica, ropa adecuada y una recuperación inteligente, quizá apoyada por suplementos a base de CBD, se pueden obtener adaptaciones que duren todo el año. La clave es escuchar al propio cuerpo y respetar las recomendaciones de los expertos.
